پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها ( Probiotics and Prebiotics )

نویسنده دوکتور شاه جهان

تاریخ :  دیسامبر ۲۰۲۴

پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها (  Probiotics and Prebiotics )

پروبیوتیک ها مواد یا محصولات حاوی موجودات زنده، معمولا باکتری ها و بخصوص باکتری های اسید لاکتیک هستند ، در حالیکه پری بیوتیک ها غذای این بکتری ها است. خوردن غذاها یا مکمل های های غذایی ( dietary supplements ) که حاوی هر دو باشندـ، میتوانند به تعادل یا بلانس در روده کمک نمایند.هر دو برای حفظ بکتری های سالم در امعا که در مجموع بحیث فلورای روده (  the gut flora ) یا میکرو بیوت (  gut microbiota ) روده شناخته می شوند مهم هستند۰ با وجود این، انها نقش های متفاوتی دارند۰

پروبیوتیک ( probiotic ) چیست ؟ 

کلمه پروبیوتیک از دو کلمه ،لاتین pro به معنای  " برای " و کلمه یونانی "  bios " به معنای " زنده گی  " گرفته شده است که در مجموع به معنای " برای زندگی" است.   

پروبیوتیک ها مواد یا محصولات اند که دارای میکراوګانیزم های زنده و کاملا مشخص به تعداد کافی برای تغیر فلورای روده هستند۰یا به عبارت دیگرپروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که بسیاری از انها بطور طبعی به مقدار زیاد در روده یافت می شوند.

میخانکیت تاثیربرای تاثیر احتمالی انها برحالات مختلف بیماری به اندازه کافی شناخته نشده است، اما احتمال بر این است که در میان چیز های دیگر، سبب بیجا ساختن باکتری های مضرشده و منجر به نورمال شدن فلورای باکتریایی می گردد.

نتیجه ګیری در مورد استفاده از پروبیوتیک ها در برخی بیماری ها امیدوار کننده است، از جمله منتن شدن امعا با باکتری های difficile Clostridium/clostridioides ۰ با این حال مطالعات بیشتر، بزرګتر و بهتردر مورد باکتری های خاص نیاز است۰

فلورای باکتریایی روده ، میکرو فلورای روده – میکروبیوم ( 2 ) برای توسعه و حفظ سیستم معافیتی روده مهم و ضروری است.

محصولات پروبیوتیک ها را میتوان در دواخانه یا سوپرمارکیت خریداری کرد۰

چرا فلورای روده مهم است؟

فلورای باکتریایی روده ( Intestinal flora ) از میلیاردها باکتری تشکیل شده است و هنګامی که بلانس در ترکیب این باکتری ها برهم بخورد، منجربه به پرابلم های هضمی مانند باد ( bloating )، ناراحتی ( discomfort )، ګرفتګی و غرش درمعده و کاهش جذب مواد مغذی می شوند۰ این جا است که حرف از پروبیوتیک ها بمیان می اید، زیرا انها به بازیابی و حفظ این تعادل یا بلانس کمک می کنند۰

بطورنورمال تنها چند باکتری در معده و اثناعشروجود دارد، اما تعداد انها بصورت دیستال ( distal )در روده افزایش می یابد، بطوریکه در روده مقعد ( rectum )  در هر ملی لیتر به تعداد 10  به توان 11باکتری یافت می شوند.باکتری های anaerobic ( بدون اکسیجن زنده گی می کنند) بیش از 99% تمام باکتری ها را تشکیل می دهند.

پس از تجویز انتی بیوتیک یک تغیر در فلورای روده توام با اعراض ممکن است رخ دهد. اعراض میتواند از مواد غایطه نرم تا درجات مختلف اسهال  تا انتیروکولیت کاذب غشایی ( pseudomembranous enterocolitis ) که در اثر رشد بیش از حد میکرواورگانیزم های تولید کننده توکسین، عمدتا  clostridium difficile  ایجاد می شود متفاوت باشد.

باکتری های اسید لاګتیک چګونه کار می کنند؟

باکتری های اسید لاکتیک، لکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند که به کاهش PH در روده کمک می کنندـ این پروسه در روده سبب ایجاد محیطی می ګردد که در ان باکتری های مفید رشد و مانع رشد باکتری های مضرمی ګردد۰ در صورت تعادل در فلورای روده پروسه هضم بهترعمل می نماید به این معنا که مواد مغذی بهتر جذب و مواد اضافی سریعتر دفع می شوند۰

کدام غذا ها حاوی پروبیوتیک ها هستند ؟  

پروبیوتیک ها بطور طبعی در یکتعداد از غذا ها وجود دارند مانند ماست ( yogurt )، کیفیر ( kefir ) پنیر ( cheese ) و  همچنان سبزیجات که در اثر عملیه فرمنتیشن یا تخمر( fermentation ) تهیه می شوند۰ اګر شما به اندازه کافی غذاهای پروبیوتیک مصرف نمایید، لزوما نیاز به ګرفتن مکمل های غذایی ندارید۰

   چند مثال ازغذاهای پروبیوتیکی برتر

۰ یوګورت: از شناخته شده ترین غذا های پروبیوتیکی است که از تخمر شیرتهیه می شود۰حاوی لکتوباسیلوس اسیدوفیلوس ( Lactobasillus acidophilus ) و بیفیدوباکتریوم ( Bifidobacterium ) است۰ هنګام خرید محصولاتی را انتخاب نمایید که حاوی کشت زنده وفعال باکتر ی های فوقاذکر باشد۰

۰ کفیر ( Kefir ): مشابه به یوګورت است، اما دارای انواع و تعداد بیشتری از کشت های پروبیوتیک است۰ کفیر نه تنها سرشار از پروبیوتیک ها است بلکه از نظر کلسیوم و پروتئین نیز غنی می باشد که انرا به یک غذای خوب برای صحت تبدیل می کند۰

۰ کرم تورش ( sauerkraut ):

کرم توش یعنی کرم تخمیر شده یک منبع خوبی از باکتری های پروبیوتیک  Lactobacillus plantarum و Lactobacillus brevis است۰کرم تورش هم چنان سرشار از ویتامین C ، ویتامین K و الیاف درشت است. توصیه می شود کرم خام ا انتخاب کنید، زیرا پاستوریزه کرده میتواند بیشتر کشت ( probiotic cultures ) های  پروبیوتیک را از بین ببرد.

۰ بادرنګ شور( Pickles ):

بادرنګ شور که توسط نمک به جای سرکه تخمیر می شوند، حاوی کشت های زنده پروبیوتیک هستند۰

۰ پنیر ( cheese ):

همه پنیرها حاوی پروبیتیک نیستند، اما انهایکه در حین تولید تخمیر می شوند وتحت حرارت قرار نه می ګیرند، ممکن است حاوی کشت زنده باشند۰

۰ سرکه سیب ( Apple Cider Vinegar ):

سرکه سیب که از تخمر اب سیب بدست می اید دارای اسید سرکه ( acetic acid ) وبعضی انواع از باکتری های پروبیوتیک است. برای نتیجه بهتر سرکه سیب خام و فیلتر نشده انتخاب گردد، زیرا حاوی مخمر یا خمیر مایه ( yeast ) و باکتری است.

۰ کیمچی ( Kimchi ):

کیم چی یک غذای عنعنوی کوریای ها است که از سبزیجات تخمر شده بخصوص کرم چینایی ( Chinese cabbage ) و ملی سرخک)   ( radishes تهیه می شود، دارای لاکتو باسیلوس کیمچی و سایر بکتری های پروبیوتیک است۰ همچنان غنی از وتامین های A ، C و الیاف درشت ( fiber ) است۰

۰ کامبوچه ( kombucha ):

کامبوچه یک نوشیدنی تخمر شده است که از چای سیاه یا چای سبز تهیه می شود. حاوی از کولونی های از باکتری های که با هم یکجا زنده گی می کنند و مخمرها است. این نوشیدنی علاوه بر طعم بینظیرش، بلکه بخاطر خواص پروبیوتیک خویش که هضم غذا را بهتر و سیستم معافیت بدن راتقویت می کند مشهور است.

پری بیوتیک ها ( prebiotics ): 

پری بیوتیک نوع الیاف درشت غذایی هستند که به حیث "غذا" برای باکتری های خوب در روده عمل می کنند. این الیاف در معده و روده تجزیه نه می شوند، زیرا انسانها فاقد انزایم های لازم  برای هضم انها هستند و این الیاف بدون هضم به روده کلان می رسند، جایکه توسط باکتری های مفید روده مورد عمل فرمنتیشن " تخمر " قرار می گیرند.

غذا های دارای پری بیوتیک: مثال های از غذا های پری بیوتیک عبارت اند از میوه ها، سبزیجات و غلات . 

بسیاری از مواد غذایی که تاثیر پری بیوتیک در روده دارند، کاربو هیدرات های مغلق(1) مانند انولین ( Inulin ) هستند . انولین یک پولی سکارید است که حاوی الیاف درشت پریبیوتیک است که در بسیاری نباتات مانند پیاز ( onion ) ، سیر ( garlic )،  chicory, leek و غیره یافت می شوند. بنا برین پریبیوتیک ها بطور کلی در سبزیجات و نباتات ریشه ای مانند زردک ( carrot )، چغندر ( beet )، parsnip و celeriac  یافت می شوند. کچالو از نظر نبات شناسی نیز یک سبزی ریشه ای ( Root vegetables ) است. پریبیوتیک ها همچنان درمحصولات غلات مانند جو barley ، چاودار rye ، ګندم wheat، وجو دوسر oats  به عنوان اجزای پری بیوتیک، مگر نه به مقدار زیاد یافت می شوند.

در مکمل های غذایی ( Dietary supplements ) حاوی پروبیوتیک به چه توجه نماییم؟

اګر ګرفتن پروبیوتیک به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی دشوار باشد، مکمل های غذایی میتواند راه حلی باشد. در هنگام انتخاب مکمل های غذایی باید به چند فکتور کلیدی ذیل توجه نمود

. تعداد باکتری ها: به چه تعداد باکتری های مختلف در ان موجود است. برای تاثیر موثر، یک مکمل غذای خوب باید حاوی چندین نوع مختلف باکتری ها باشد.

. مقدار باکتری های زنده: هر قدر مقدار باکتری های زنده ( اکثرا به ملیارد در هر دوز اندازه می شود ) بیشتر باشد، بهتر است.

طرز گرفنن: اکثرا بهتر است تا مقادیر کم، چندین بار در روز گرفته شود، تا احتمال زنده ماندن بکتری ها حین عبور از معده و روده افزایش یابد.

. برای استفاده بهتر،مکمل های پروبیوتیک باید در زمان مناسب مصرف گردند. مکمل غذایی نیم ساعت قبل از صبحانه وقبل از خواب توصیه می گردد.

۰ هیچ مدرکی مبنی بر تاثیر مفید پروبیوتیک ها نزد افراد سالم وجود ندارد۰

اصطلاحات:

1- کاربوهیدرات مغلق :  oligosaccharides  و  polysaccharides کاربو هیدرات های مغلق یا پیچیده اند. انها متشکل از مونوساکاریدها که بطریق های مختلف با هم وصل و به مولیکول های مغلق تبدیل می شوند۰پولی سکاریدها کاربو هیدرات ها ی هستند که بیشترین مقدار را در مواد غذایی بخصوص غذا های نباتی مانند سبزیجات، میوه ها و محصولات غلات تشکیل می دهند۰

2- Microbiome: دستګاه معدی-معایی دارای ۱ – ۲ کیلوګرام میکرواورګانیزم ها بشکل باکتریها،فنجی ( fungi )،ویروسها و حتی پارازیت ها است که در مجموع به انها میکروبیوم ( Microbiome ) یا میکروبیوتا ( microbiota ) می ګویند۰ میکروبیوم نقش مهم درصحت انسان دارد۰

منابع:

۰ patient håndbogen, Probiotika، داګتر متخصص Klaus Theede  ، 29. 05.2024 

.  probiotics and prebiotics ،  June 3, 2024  ،  Harvard health publishing

۰ probiotiske fødevare ، Leila Wehrhahn ،  opdated 25.  نوامبر 2024   

۰ تفاوت بین پروبیوتیکها و پری بیوتیک ها چیست؟ ، Lars Ninter-Jensen, Jan Fallingborg، ۱۹فیبروری ۲۰۲۱ ،  premindbiotics.dk 

۰ پروبیوتیک ها،22. 09. 2021 ، medicin.dk