سالم ( صحی ) وزن څه شی دی؟

لیکوال: داکتر شاه جهان

نیټه : جنوری ۲۰۲۵

ډیر وزن او کم وزن دواړه د روغتیا خطر را مینځته کولی شي۰

سالم ( صحی ) وزن څه شی دی؟

یوسالم ( نورمل وزن ) وزن هغه وزن دی چی تاسو ته د ناروغی په اخته کیدوډیرلږخطررامینځته کوی۰ د ډیر وزن درلودل ( overweight ) د هغه ناروغیود خطر سره تړاو لری چی دژوند د طرز ( Lifestyle ) له امله را مینځ ته کیږې لکه د زړه او رګونو ناروغی، دیابت اود سرطان ځینی ډولونه۰ همدا رنګه په دیپریشن او نورو روانی ناروغیوباندی د اخته کیدوخطر هم ډیریږی۰

کم وزن چی اکثرا د مغذی ( nutrients ) موادوله کمښت سره تړاو لری ، په بدن کی د اوسپنی د کمښت ( iron deficiency )، osteoporose ، خستګی ( fatigue ) اود تولد او تناسر کمیدو reduced fertility لامل کیدای شی۰ برسیره پردی کم وزن د معافیت سیستم د کم زوری لامل کیږی او دبدن مقاومت د ځینو ناروغیولکه زکام ( colds ) او انتاناتو( inefctions ) په وړاندی کموی۰

 سالم وزن ( normal weight ) کولای شو چی د بدن د BMI ( د بدن وزن شاخص Body Mass Index/ ) او یا د ملاچاپیر اندازکولو په اساس ارزیابی کړو۰

څیړنو ښودلی، هغه خلک چی نورمال وزن لری اوږد ژوند کوی او په ناروغی د اخته کیدو لږ خطر لری ، خوهغه خلک چی ډیرتیت یا ډیر لوړ BMI لری په نار وغی د اخته کیدولوړ خطر لری۰ په هرصورت په ناروغی داخته کیدو خطرنه یواځی په وزن پوری اړه لری، لاندی فکتورونه هم د یادولو وړدی:

۰ ستاسو جینونه ( جینیتیکی جوړښت )

۰ سګرټ څکول

۰ د څښاک عادتونه ( لکه الکول )

۰  په کافی اندازه خوب نه کول

۰ د استرس درلودل

۰ د سالمی غذا نه خوړل

۰ د فزیکی فعالیت نه کول

له همدی له امله صحی یا سالم وزن تل دروغتیا سره مساوی ندی، مګر سالم وزن کولای شي چی د روغتیا سره مرسته وکړی۰

د بدن د وزن معیار یا شاخص (  BMI)

BMI د بدن د وزن اندازه یا معیار (index) تشریح کوی، یعنی ستاسو وزن ستاسود قد په نسبت څومره دئ۰ د BMI ارزښتونه په دری کتګوریو ویشل شوي لکه کم وزن، نورمال وزن او ډیر وزن۰

د  BMI تقسیم بندی:

وزن                                                                   بی ام ای ) BMI (                                      ناروغی او مړینی ځطر

کم وزن ( Underweight )                                    د ۱۸،۵ څخه کم                                            لږ لوړ

نورمال وزن ( Normal weight )                            ۱۸،۵ – ۲۴،۹                                              تیټ

ډیر وزن  ( overweight )                                    ۲۵،۰ – ۲۹،۹                                              لږ لوړ

د چاقی درجی:

لومړی درجه (  obesity grade  I)                                  ۳۰،۰ - ۳۴،۹                                                 لوړ

دوهمه درجه ( II  obesity grade)                               ۳۵،۰ – ۳۹،۹                                                ډیرلوړ   

د چاقی دریمه درجه ( III obesity grade)                      ۴۰ او له هغه څخه پورته                                   شدیدا لوړ

د  BMI محاسبه کول: وزن په کیلوګرام  ÷ قد یا لوړوالې په متر مربع

د مثال په توګه که یو کس ۶۵ کیلوګرامه وزن ولري او قد یی ۱،۷۵ متره وی، BMI  په لاندی ډول محاسبه کیږی :

۱،۷۵ سانتی متره ×  ۱،۷۵ سانتی متره =   ۳،۰۶۲۵ متر مربع ، بیاوزن پر مترمربع تقسیم کوو 

  BMI= ۶۵ ÷ ۳،۰۶۲۵ = ۲۱،۲  

په یادولرئ چی BMI پخپله وروستئ پایله نده چی ستاسو وزن صحی یا سالم دې۰ BMI نشی کولای د غوړ ( fat ) او عضلاتو تر مینځ توپیر وکړی۰   BMI  پردی حقیقت ولاړ دی کله چی وزن زیاتیږی یا کمیږی، دغوړ اندازه تغیرکوی، پداسی حال کی چی د عضلاتو اندازه ثابت پاتی کیږی۰                                                                                                         

د ملا چاپیر ( اندازه دورکمر، waist ) نورمال اندازه او اهمیت

د ملا اندازه ( waist measurement ) په بدن کی دداخلی غوړ- احشایی غوړ(  visceral-fat ) مقدار د شاخص ( indicator ) په توګه کارول کیږی، کوم چی د بطن په جوف ( abdominal cavity ) دداخلی اورګانونو شاوخوا ( جګر، معده ، کولمی … ) کی ذخیره کیږی۰

څیړنی ښیي که ستاسو د ملا چاپیر اندازه له نورمال حد څخه لوړه وی نودا ددی نښه کیدای شی چی تاسود احشایی غوړ لوړه کچه لرئ، کوم چی د التهاب، د انسولین په مقابل کی مقاومت او دمزمنو ناروغیو خطر له زیاتوالی سره تړاو لری۰

ویسرال یااحشایی یا دبدن د داخلی اعضاو غوړ( احشا، جمع : حشا، د بدن دننه یاداخلی اعضاء یاهغه اعضاء چی د سینی صندوق او نس کی موقعیت لری لکه زړه ، سږی، جګر ، معده، کولمی، پښتورګی اونور) د پټ غوړ په نوم هم پیژندل کیږی دا ځکه چی په سترګونه لیدل کیږی اودبدن د ټول غوړخوا شا، لسمه برخه تشکیلوی۰ زیات غوړ په بدن کی د پوټکی یا جلد لاندی ( subcutaneous ) ذخیره کیږی۰

نن ورځ ویسسرال غوړیوه مهمه موضوع ګڼل کیږی او که مقدار یی له حده څخه زیات وی د شکری ، زړه اووینی رګونو ناروغیوباندی د اخته کیدو خطر لوړیږی۰ په اوسنی وخت کی د بدن د داخلی اعضاو غوړ دناسم غذایی رژیم اوفزیکی فعالیت دنه کولوله امله د پراختیا په حال کی دی۰ویسسرال غوړد استقلاب یامیتابولیزم له پلوه فعال بلل کیږی،هورمونونه او التهابی مواد تولیدوی چی په روغتیا ناوړه اغیزه کوی۰

د ډانمارک دروغتیا اداره سپارښتنه کوی چی د ملا اندازه په میر منو کی باید له ۸۰ سانتی متره او په نارینه و کی له ۹۴ سانتی متره څخه لږ اوسی۰که د ملااندازه په میرمنو کی د ۸۰ – ۸۸ سانتی متره تر مینځ او په نارینه و کی د ۹۴ – ۱۰۲ سانتی متره تر مینځ وی،پدوی کی د شکری ناروغی په دوهم ډول ( Diabetes mellitus type 2/ Type 2 diabetes )، زړه او وینی رګونوناروغیو( Cardiovascular disease ) داخته کیدوخطرلږڅه ډیر دئ۰

د ملا چاپیر څنګه اندازه کیږی؟

په سهار کی د تشناب کارولو وروسته خپل د ملا چاپیر اندازه کړئ۰که په نس کی د باد ( bloating ) احساس کوئ یو یا دوه ورځی انتظار وکړئ۰ ددی کار لپاره کیدای شی چی د اندازه کولو معمولی فیته وکارول شي ۰ په ولاړ حالت چی د پښو تر مینځ له ۲۵ – ۳۵ سانتی مترو فاصله موجوده وي، د الیوم هډوکی ( os ilium ) پورتنی برخه ( crista iliaca )اود سینی قفس لاندینی ضلعی ( costa ) لاندی اړخ پیدا، ددی دوه نقطوپه مینځنی برخه، د ملاچاپېرد نوموړی فیتی پواسطه اندازه کړئ۰ دا مهمه نده چی ستاسونوم ( ناف/  navel) ددی دوه نقطوپورته یا کښته موقعیت لری۰د ملا د اندازه کولوپه وخت لومړی ډوب نفس وکاږئ او بیا اندازه کولو ته دوام ورکړئ۰

د ملا چاپیرد اندازی تقسیم بندی

             ښځی                                                    نارینه                                             د ناروغیو خطر

د ۸۰ سانتی متره څخه کم                               د ۹۴ سانتی متره څخه کم                                  نور مال خطر

د ۸۰ سانتی متره څخه تر ۸۸ سانتی متره               د ۹۴- ۱۰۲ سانتی متره                                 لږ زیات

د ۸۸ سانتی متره څخه ډدیر                                د ۱۰۲ سانتیمترو څخه ډیر                              ډیر زیات

د ښځو لپاره د ۸۰ سانتی متروڅخه او د نارینه وو لپاره د ۹۴ سانتی مترو څخه د ملا داندازی هریو سانتی مترکمید ل ، روغتیا تقویه کوی۰

پدی ډول دملا چاپیر اندازه ، کولای شي دا وښئ چی ستاسود خیټی ( abdomen) په شاوخوا کی څومره غوړوجود لری۰ که ستاسو دملااندا زه ډیره زیاته وی، ددی مانا داده چی ستاسود بدن داخلی غړو په شاوخوا کی ډیر غوړ شتون لری چی کولای شي ستاسو روغتیا ته زیان پیښ کړی۰ د مثال په توګه که ستاسو په ځیګر کی ډیر غوړ شتون ولري نو ځیګر کولای شي چی ډیر غوړ او شکره ستاسو وینی ته داخل کړی او په دی ډول د زړه او شکری ناروغی دوم ډول باندی ستاسو د اخته کیدوخطرهم ډیریږی۰

منابع:

 ۰ صحی وزن څه شی دی؟، sundhed.dk ، Lotte Juul  غذایی متخصص او Bo Christensen, professor, PHD, general

‌                        17.05.2024، practitioner, Department of Public Health, Aarhus University

why your waist size matters    . ، British Heart foundation ،  16 October 2024